每到春夏交替，许多人会发现自己情绪波动、精力下降，甚至出现“五月病”——提不起精神、易怒、失眠、兴趣减退等现象。
这并非“矫情”，而是季节性情绪障碍（Seasonal Affective Disorder, SAD）在作祟。
2025年5月，随着气温、湿度、光照等自然因素的剧烈变化，SAD成为心理健康领域的重要关注点。
一、春夏交替对情绪的影响
春夏之交，气温升高、气压和湿度波动，人体新陈代谢加快，激素分泌易紊乱，生物钟受到日照时间骤增的影响，导致褪黑素和血清素等神经递质分泌失衡，进而引发情绪波动、失眠、疲乏等“五月病”症状。
数据显示，每年3月至5月是抑郁等心理疾病的高发季节，发病数约占全年的一半。此外，春季花粉过敏、气压变化等生理因素也会间接影响情绪。
社会层面上，春季常伴随新学期、毕业季、职场跳槽等压力事件，若个人生活未达预期，易产生孤独感、自我否定和心理负担。
二、季节性情绪障碍的成因及表现
生物学机制
光照变化：春夏日照时间延长，褪黑素分泌减少，影响睡眠和情绪稳定。
神经递质失衡：血清素水平受光照影响，下降时易诱发抑郁和焦虑。
激素波动：气压、温度变化影响皮质醇等激素分泌，增加情绪敏感性。
免疫系统与神经炎症：部分研究认为免疫功能失调和神经炎症也参与SAD的发生。
心理社会因素
社会孤立：春季压力事件增多，社交减少可加重SAD症状。
生活节奏变化：外界活力与个人状态不符，易产生心理落差。
典型表现
情绪低落、兴趣丧失、焦虑、烦躁、绝望、内疚。
失眠或嗜睡、食欲改变、极度疲乏、精力不足。
社交退缩、效率下降、注意力分散、对日常活动失去兴趣。
“五月病”表现为嗜睡、提不起精神、抵触上学上班等。
三、生活方式调整与心理干预
1. 规律作息与健康饮食
保持固定的睡眠和起床时间（如晚上11点前入睡，早上7点左右起床），保证7-8小时睡眠，避免熬夜。
饮食上多摄入富含维生素D、B和Omega-3脂肪酸的食物（如深海鱼、坚果、全谷物、牛奶、鸡蛋、蘑菇），减少咖啡因和糖分摄入，饮食清淡，适当补充蛋白质。
2. 适度运动
每周至少150分钟中等强度有氧运动（如慢跑、游泳、骑自行车、瑜伽、散步等），运动能促进内啡肽和多巴胺分泌，提升愉悦感和幸福感。
3. 增加光照
白天多待在明亮环境，打开窗帘，利用天然光线；如光线不足，可使用人工光疗灯（10000勒克斯，30分钟/天），帮助调节生物钟和情绪。
光照疗法已被证实对季节性情绪障碍有显著疗效，副作用少。
4. 社交与心理调适
主动与亲友沟通，倾诉压力，获得情感支持；参与兴趣小组、志愿活动，扩大社交圈。
采用正念冥想、呼吸训练等方法，学会接纳和疏导情绪，避免对抗负面情绪。
参与兴趣活动（如阅读、听音乐、看电影）转移注意力，提升愉悦感。
5. 寻求专业帮助
情绪问题严重或自我调节无效时，及时寻求心理医生或精神科医生帮助。可采用认知行为疗法、谈话疗法、艺术治疗等心理干预，必要时在医生指导下使用药物或光照疗法。
四、自然环境对情绪调节的积极作用
研究表明，接触自然环境（如公园散步、森林浴、郊游、海滩度假）可降低心率和血压，减轻紧张情绪，改善注意力和集中力，提升心理韧性。
丹麦奥尔胡斯大学的研究显示，童年时期多接触自然，成年后患精神疾病的风险降低1.52倍。
绿色植物色彩有助于降低焦虑和抑郁，蓝色和紫色景观有助于情绪稳定。
公园散步1小时即可减少压力相关脑区杏仁核的激活，预防焦虑、抑郁等精神疾病。
五、特别提示
季节性情绪障碍是有科学依据的心理健康问题，非“矫情”或“无病呻吟”。
高纬度地区、长期室内工作者、女性、年轻人等为高发人群，应特别关注自身情绪变化。
饮食建议应综合补充维生素B、D和Omega-3脂肪酸。
光照疗法推荐“10000勒克斯，30分钟/天”，2-4周见效。
若症状持续或加重，务必及时就医，避免延误治疗。
结语
春夏交替是心理调适的关键期。季节性情绪障碍的发生涉及复杂的生物、心理和社会机制。通过规律作息、健康饮食、适度运动、增加光照、积极社交、心理调适以及亲近自然环境等多维度综合干预，大多数人可以有效缓解SAD症状，保持心理平衡。
关注自身和身边人的心理状态，科学应对季节变化，能帮助我们在春夏交替的生机中，收获更加健康和充实的生活。
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